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主播：健康是一种态度，也是一种生活方式。听众朋友们大家好，欢迎听看《健康大英》,我是主持人梓羽。 说到糖尿病管理，不少人都犯愁：要遵守的条条框框太多，记都记不住。但其实啊，这事根本没那么复杂！只要抓好饮食管控和规律运动这两大关键，就能帮大家轻轻松松稳住血糖。 今天，我们邀请到了大英县人民医院内分泌科主治医师周勇，来给大家讲讲糖尿病管理。 主持人：周医生，您好！ 医生：主持人好，大家好！ 主持人：周医生，咱们先从“吃”这个头等大事说起吧！糖尿病管理在饮食上，具体有哪些讲究呢？尤其是主食，这是我们顿顿都离不了的。 医生：主食要“挑”着吃！少吃“软、烂、碎、甜”的：比如白粥、烂面条、土豆泥、甜面包。这些消化太快，血糖升得猛。 多吃“粗、杂、硬”的：把1/3到1/2的白米饭换成糙米、燕麦、藜麦、玉米、豆类。它们消化慢，饱腹感强，血糖平稳。 大家可以记住一句话： 吃干不吃稀，吃硬不吃软。 主持人：那除了主食，我们平时吃的菜又应该如何来挑选呢？ 医生：可以用食物红绿灯法则。绿灯食物放心吃，像所有绿叶蔬菜、菌菇类、黄瓜、西红柿这些非淀粉类蔬菜，多吃没毛病；黄灯食物要控制量，主食、低GI水果比如苹果、草莓、柚子，还有无糖奶制品，吃的时候得悠着点，水果最好在两餐之间吃；红灯食物尽量避免，含糖饮料、甜点、油炸食品、加工零食，这些东西咱们能不碰就不碰。 主持人：除了食物方面的挑选，咱们吃饭的顺序，是不是也藏着控糖的小门道？ 医生：太有了！很多人上桌就扒饭，这个习惯可得改改。正确的吃饭顺序是：第一步喝清淡的蔬菜汤，第二步多吃绿叶蔬菜，第三步吃鱼、虾、鸡胸肉、豆腐这些优质蛋白质，最后再吃搭配了粗粮的主食。这个顺序能延缓血糖上升，大家可以试试，坚持一段时间就能看到变化。 主持人：吃什么、怎么吃我们了解了，不过医生总说“控量”是关键。可很多人觉得称重太麻烦，有没有不用秤，就能轻松掌握食量的好办法？ 医生：有，就是手掌法则！大家伸出手就能量：每餐主食大概一拳头的量；蛋白质，像鱼、肉、豆制品，是一掌心的大小和厚度；蔬菜越多越好，至少要两手捧起的一捧；每天的烹饪用油或者坚果，别超过一个拇指尖的量。用手当尺子，做饭吃饭都方便。 主持人：学会了怎么吃，接下来就得说说怎么动了。想问问周医生，运动对于糖尿病管理来说，到底能起到什么样的作用？ 医生：运动的核心，就是让身体的细胞变得更“听话”，更好地利用血糖。运动不用追求高强度，动起来就有效。咱们可以把运动分成“三合一”：首先是有氧运动，这是降糖的主力军，快走、慢跑、游泳、骑车、跳广场舞都算，每周至少5天，每次30分钟以上，做到身体微微出汗、心跳加快但还能正常说话就行；然后是力量训练，肌肉是储存血糖的“仓库”，每周2-3次，深蹲、举小哑铃、靠墙静蹲都可以，增肌能长期改善血糖；最后就是日常活动，见缝插针动一动，能站不坐、能走不骑车，做家务、打电话时踱步，上班提前一站下车走路，这些小活动累积起来，效果很可观。 主持人：运动的时候有没有什么特别要注意的地方？ 医生：有两个“千万”大家一定要记牢。第一，千万不要空腹运动，尤其是早上，很容易低血糖，运动前可以吃片全麦面包或者喝杯牛奶垫一垫；第二，千万要检查脚部，糖尿病患者脚部容易受伤，运动要穿合适的鞋袜，每天看看脚有没有破损，保护好双脚特别重要。 主持人：对于刚开始运动的朋友，你能不能给我们推荐一个简单易上手运动呢？ 医生：给大家推荐一个最安全有效的方法——饭后休息半小时，出门快走30到40分钟。这个方法不用特殊装备，对血糖的控制效果还特别直接，大家可以从这个开始。 主持人：今天的分享真是实用又好记！节目最后，周医生您还有什么要叮嘱咱们观众朋友吗？ 医生：当然有。第一，监测是导航仪，调整饮食和运动前后，多测测血糖，就能知道哪种方式适合自己；第二，均衡是王道，没有绝对不能吃的东西，关键在量和搭配，想吃点甜的也可以，只要减少一点主食的量就行；第三，坚持就是胜利，糖尿病管理不是短期节食，是养成健康的生活习惯，偶尔聚餐吃多了也别慌，下一顿调整回来，饭后多走走路就好；最后，一定要随身带点糖果、饼干，万一出现心慌、手抖、出冷汗这些低血糖症状，赶紧吃点缓解一下。 主持人：好的，感谢周医生的科普。科学控糖，贵在坚持。记住今天学到的这些小技巧，把它们融入我们的日常生活中，管住嘴、迈开腿，就能轻松稳住血糖。 以上就是本期节目的全部内容，我是你们的朋友梓羽，我们下期节目再见！
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