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主播：健康是一种态度，也是一种生活方式。观众朋友们大家好，欢迎收看《健康大英》,我是主持人冰雪。 俗话说，人到中年，身体难免会有些小毛病找上门。有一种病，它会让你的肩膀像“冻住”了一样，抬不起来，穿衣服、梳头都成了难题。这就是我们常说的肩周炎。 今天，我们非常荣幸地邀请到了县人民医院中医科的蔡凤医生，和大家一起聊聊肩周炎的居家康复与保健。 主播：蔡医生，您好！ 县人民医院中医科蔡凤： 主持人好，大家好！ 主持人肖冰雪： 蔡医生，您刚才形容的“肩膀像冻住了一样”，这个比喻特别形象。那从医学上来说，肩周炎到底是怎么一回事呢？ 县人民医院中医科蔡凤： 主持人说得对。肩周炎，医学上常称为“粘连性关节囊炎”，俗称“冻结肩”。它主要是指我们肩关节周围的软组织发生无菌性炎症、粘连，从而导致以肩关节疼痛和活动范围逐渐受限为主要特征的一种常见问题。因为它特别好发于40到70岁的人群，所以大家也常叫它“五十肩”。 主持人肖冰雪： 原来如此。那得了肩周炎，一般会经历一个怎样的过程呢？是不是熬一熬就能自己好？ 县人民医院中医科蔡凤： 肩周炎确实有它比较典型的自然病程，通常持续12到36个月，大致可以分为三个阶段。 第一个阶段叫疼痛期，一般持续2到9个月。这个阶段的主要特点是疼痛逐渐加重，尤其是在夜间，很多人会被痛醒，同时肩关节的活动度开始受到限制。 第二个阶段是僵硬期，持续4到12个月。这时候疼痛可能会比之前稍微减轻一些，但关节的僵硬感会非常明显，感觉肩膀像被胶水粘住了一样，日常活动如穿衣、梳头、背后系扣子都会变得很困难。 第三个阶段是恢复期，持续时间较长，大约5到24个月。在这个阶段，肩关节的活动范围会慢慢地、逐渐地改善，直至基本恢复。 主持人肖冰雪： 看来这是一个比较漫长的过程，需要我们有耐心。但是，蔡医生，是不是所有的肩膀痛都是肩周炎呢？我们生活中应该怎么去辨别？ 县人民医院中医科蔡凤： 这是一个非常关键的问题，也是我们常说的一个常见误区。很多人一感到肩痛，就认为自己得了肩周炎，开始照着网上的方法“锻炼”。但其实，肩袖损伤、肩峰下撞击综合征等问题也非常常见。它们的处理方式和肩周炎有相似之处，但更有区别。如果盲目锻炼，反而可能加重病情。 这里给大家一个重要的提示：如果您的肩膀痛，同时伴有夜间痛醒、上肢麻木无力，或者出现了发烧、胸闷等症状，请务必先到医院就医，明确诊断，千万不要盲目锻炼，以免延误治疗。 主持人肖冰雪： 好的，谢谢蔡医生的提醒，一定要先明确诊断再谈康复。那对于确诊了肩周炎，特别是处于僵硬期和恢复期的朋友，在家可以做哪些康复锻炼呢？ 县人民医院中医科蔡凤： 居家康复确实很重要，但一定要掌握核心原则。 第一，循序渐进，以“微痛”为度。锻炼时有轻微的牵拉感或可以忍受的轻微疼痛是正常的，这叫“好痛”。但绝不能引起剧烈疼痛，或者在锻炼后的第二天感到症状加重，那就是“坏痛”，说明锻炼过量了。
第二，重质重量，规律坚持。每天坚持做1到2次，每次把动作做到位，比一周只做一次长时间的效果要好得多。每个动作都应缓慢进行，在感到牵拉的位置保持15到30秒。
第三，巧用冷热敷。在锻炼前，可以用热毛巾热敷肩部15分钟，帮助肌肉和软组织放松，为锻炼做准备。锻炼后如果感到酸痛，可以用冰袋冰敷15分钟，帮助减轻炎症反应。 主持人肖冰雪： 好的，记住了。热身用热敷，练后用冷敷，锻炼要“微痛”，坚持是王道。那具体有哪些动作推荐呢？ 县人民医院中医科蔡凤： 我给大家介绍几个简单又有效的动作，主要适用于僵硬期和恢复期。如果还处于急性疼痛期，建议先以消炎止痛为主，在医生指导下进行非常轻柔的活动。 第一个动作，钟摆运动，这是个很好的热身和放松动作。具体做法是：弯腰，用健康一侧的手扶住桌子，让患侧的手臂自然下垂，像钟摆一样，利用身体的惯性去带动它前后、左右或者画圈摆动。要点是手臂要完全放松，不要靠手臂的肌肉去发力。 第二个动作，爬墙运动，可以很好地改善手臂上举和外展。大家可以面对墙壁站立，患侧手指接触墙壁，然后手指像爬楼梯一样，缓慢地向上“爬行”，爬到能承受的最高点，保持15到30秒，再缓慢放下。也可以侧身对着墙壁做同样的动作。 第三个动作，内收拉伸，可以改善手臂向后伸的功能。坐着或站着都可以，用健康一侧的手抓住患侧手臂的肘部，在身前缓慢地将患侧手臂拉向健康一侧的身体，感觉肩关节外侧有拉伸感即可。 第四个动作，背后拉伸，这是改善我们日常最需要的、比如系围裙、够后背动作的功能。站立，双手放到身后，用健康侧的手抓住患侧的手腕，向健康侧臀部方向缓慢、轻柔地拉动。如果觉得困难，也可以用一条毛巾辅助：健康侧的手在上，患侧的手在下，像搓澡一样抓住毛巾两端，健康侧的手向上拉毛巾，帮助患侧的手向上移动。 主持人肖冰雪： 这些动作听起来确实不难，在家就能操作。但是蔡医生，有没有什么情况下，我们需要立即停止锻炼呢？ 县人民医院中医科蔡凤： 问得非常好，安全永远是第一位的。如果在锻炼中出现以下情况，请立即停止并咨询医生： 第一，锻炼后疼痛持续加重，超过2小时都不缓解。 第二，在锻炼过程中，出现了新的、像针扎一样的尖锐疼痛或刺痛感。 第三，感觉手臂或手部出现了麻木、无力的感觉。 主持人肖冰雪： 好的，非常感谢蔡凤医生今天带来的专业又实用的科普。肩周炎的康复确实是一个“慢工出细活”的过程，耐心和坚持是我们最重要的伙伴。如果通过居家锻炼，症状长期没有改善，甚至加重，一定要记得及时寻求康复科或骨科医生的帮助。 以上就是本期节目的全部内容，我是你们的朋友冰雪，我们下期节目再见！
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