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肖冰雪：肖冰雪：健康是一种态度，也是一种生活方式。大家好，欢迎收听《健康大英》，我是主持人冰雪。守护健康，我们在行动。 糖尿病是咱们老百姓身边最常见的慢性疾病之一，很多糖友常年被血糖波动困扰。大家最关心、也最疑惑的问题大多集中在吃和动上面：得了糖尿病是不是完全不能吃甜食？主食是不是吃得越少越好？平时到底该怎么运动、什么时候运动最控糖？很多人凭经验调理，反而导致血糖忽高忽低，引发各种问题。今天我们专门邀请到大英县人民医院内分泌科王双美医师，为大家带来接地气、好操作、零门槛的糖尿病饮食和运动专属指导，帮大家科学稳血糖、远离并发症。王医生，欢迎您！ 王双美：主持人好，各位大英的听众朋友们，大家好！糖尿病的养护核心其实很简单，就是“管住嘴、迈开腿”，但很多人做得不对、做得不规范。今天我就用老百姓听得懂、学得会、用得上的方法，跟大家详细聊聊糖尿病的饮食和运动管理。 肖冰雪：太感谢王医生了！首先咱们先说说大家最关心的“吃”，很多糖友都有误区，要么过度节食不敢吃，要么觉得吃药了就可以随便吃。想请问王医生，糖尿病患者日常吃饭，最核心的总原则是什么？ 王双美：没错，饮食是控糖的根基，首先要纠正大家的极端想法。糖尿病饮食不是“挨饿饮食”，核心总原则就是定时定量、少食多餐、均衡膳食、低盐低脂、低糖高纤维。简单来说，就是三餐规律吃，不暴饮暴食，也不空腹挨饿、熬夜加餐，精准控制每天总热量的摄入。很多人血糖不稳，不是吃多了，就是吃饭时间乱、饮食搭配乱，只要稳住饮食节奏，就能稳住大半血糖。 肖冰雪：这个原则确实通俗易懂！说到吃饭，主食是大家争议最大的。很多糖友听说米饭、馒头升糖快，就干脆不吃主食，还有很多老年朋友习惯天天喝粥，您觉得这些做法对吗？主食到底该怎么吃才科学？ 王双美：这两个都是咱们本地糖友最常见的误区，非常不推荐！首先，完全不吃主食会导致身体能量不足，容易低血糖、乏力、代谢紊乱，反而不利于血糖稳定。而长期喝粥、吃精米白面，确实会让血糖快速飙升。 大家记一个简单的口诀：主食粗细搭配，定量不减量。平时少吃白米饭、白面条、糕点、糯米制品、甜面包这类精加工主食，适当替换成燕麦、糙米、玉米、荞麦、杂粮这些低升糖食材。最关键的是杜绝长期喝粥，粥煮得软烂，糖分极易被人体吸收，餐后血糖会快速升高，对糖友非常不友好。不管吃什么主食，每餐都要固定分量，按需摄入就可以。 肖冰雪：原来是这样！很多听众朋友这下解惑了。解决了主食，很多人还不知道肉该怎么吃，担心吃肉长胖、升血糖，干脆只吃素。王医生，糖尿病患者的蛋白质该如何合理摄入？ 王双美：只吃素是不对的！蛋白质是人体必需的营养，长期缺乏会导致抵抗力下降、肌肉流失，反而容易生病、影响身体代谢。糖友吃肉，核心是选对种类、把控分量。 大家优先选择优质低脂蛋白，日常的鸡蛋、纯瘦肉、鱼肉、鸡胸肉、豆制品都是绝佳选择，每天适量补充，既能增强体质，又不会大幅波动血糖。同时一定要避开红肉肥肉、动物内脏、油炸肉类、香肠腊肉这类加工肉制品，这些食物高脂肪、高油脂，不仅会升高血糖，还会加重血管负担，诱发高血脂、高血压等并发症。 肖冰雪：明白了！荤素搭配、择优选择才是关键。接下来就是蔬菜水果，很多糖友纠结，蔬菜能不能随便吃？水果是不是完全不能碰？ 王双美：我给大家说个最实用的标准，大家一听就会。首先是绿叶蔬菜可以放心吃、优先吃，每餐先吃蔬菜，膳食纤维能延缓糖分吸收，平稳餐后血糖。但大家一定要区分开，土豆、山药、莲藕、南瓜、芋头这些属于淀粉类蔬菜，不是普通蔬菜！如果餐桌上吃了这些菜，一定要相应减少米饭、馒头的主食量，不然相当于双倍摄入碳水，血糖肯定会升高。 再说说水果，很多糖友完全戒水果，其实没必要。血糖稳定的情况下，可以少量吃低糖水果，比如柚子、苹果、猕猴桃、草莓。重点记住两个禁忌：绝不餐后立刻吃水果，绝不喝果汁、奶茶和所有含糖饮料。果汁经过加工，膳食纤维流失，糖分浓缩，升糖速度比直接吃水果快好几倍，一定要避开。 肖冰雪：都是干货满满的实用技巧！除了这些，日常饮食还有哪些禁忌，是咱们糖友必须严格遵守的？ 王双美：日常饮食有三条底线，大家一定要坚守。第一，严格戒糖、戒甜品、戒所有含糖饮品，蛋糕、饼干、糖果、可乐、汽水、甜茶都要杜绝；第二，坚持低盐低脂饮食，每天控制食盐摄入量，少吃重口味、油炸、红烧的食物；第三，戒烟限酒，最好不饮酒。酒精极易诱发低血糖，还会导致血糖剧烈波动，对胰岛功能伤害很大，为了血糖稳定，糖友尽量做到滴酒不沾。 肖冰雪：感谢王医生的细致讲解！饮食讲完了，咱们再说说运动。很多糖友不知道怎么动，要么久坐不动，要么剧烈运动透支身体。首先想问问您，糖尿病患者运动要遵循什么原则？ 王双美：糖友运动的核心原则是餐后运动、适度规律、循序渐进。大家一定要避开两个误区：空腹运动和剧烈运动。空腹运动极易引发低血糖，出现心慌、头晕、手抖的情况，非常危险；而剧烈运动会让身体应激，反而导致血糖升高，得不偿失。温和、规律的有氧运动，才是最适合糖友的运动方式。 肖冰雪：那最佳的运动时间是什么时候？每天动多久最合适？ 王双美：我给大家一个固定、好执行的时间标准，适合绝大多数糖友。每餐饭后30到60分钟开始运动，每次坚持20到30分钟，每天规律坚持。这个时间段运动，能精准消耗餐后摄入的糖分，有效降低餐后高血糖，减少全天的血糖波动，控糖效果是最好的。 肖冰雪：时间标准太清晰了！那适合咱们中老年糖友、日常居家、户外做的运动有哪些呢？ 王双美：咱们本地居民日常可以做的中等强度有氧运动都可以，门槛很低、无需器械。比如快走、慢走、慢跑、太极拳、八段锦，这些舒缓的运动都非常合适。大家记住运动强度标准：身体微微发热、轻微出汗、呼吸稍快，但不气喘、不劳累，这个状态就是最佳运动状态，既能达到控糖效果，又不会损伤身体。 肖冰雪：运动安全也特别重要，很多糖友独自运动，万一出现不适该怎么办？有哪些注意事项和禁忌？ 王双美：这一点我必须重点提醒大家，安全永远是第一位的！所有糖友运动时，一定要随身携带糖果、小饼干。如果运动中出现心慌、手抖、出冷汗、头晕、饥饿感，这是典型的低血糖症状，必须立刻停止运动，马上补充糖分，休息缓解。 同时大家要记住，身体状态不好时，坚决不运动。血糖过高或过低、浑身乏力、感冒发热、足部破溃水肿、胸闷不适、病情不稳定的时候，一定要暂停运动、居家休息，强行运动容易诱发急症，加重糖尿病心、肾、足部等各类并发症。 肖冰雪：说得太到位了！这里我也替广大糖友问一个最关键的问题：很多患者坚持饮食运动调理后，血糖恢复正常了，就觉得自己好了，擅自停药、放开吃喝，这种做法可行吗？ 王双美：绝对不可行，这是非常危险的错误做法！我在临床中遇到过很多这样的患者，血糖正常就自行停药、暴饮暴食，最后血糖快速反弹，甚至诱发严重并发症，得不偿失。 大家一定要明确：饮食和运动是糖尿病管控的基础，药物是辅助治疗手段，三者缺一不可。我们平稳的血糖，是饮食、运动、药物共同作用的结果。哪怕血糖长期稳定、数值正常，也必须长期坚持健康的饮食和运动习惯，绝对不能擅自减药、停药、放宽饮食。所有药物调整，都必须遵从医嘱。擅自停药会导致血糖飙升，加速心、肾、眼底、神经等全身并发症的发生，严重危害身体健康。 肖冰雪：原来是这样，这真是给所有糖友敲响了警钟！最后，请王医生给大家做一个整体的总结指导，帮大家梳理核心要点。 王双美：好的，我简单总结一下。糖尿病的长期管控，核心就是管住嘴、迈开腿、遵医嘱、勤监测。日常做到合理搭配饮食、定时定量进餐，坚持规律、适度、安全的餐后运动，同时常态化监测血糖，严格遵从医生指导规范用药。长期坚持这一套科学的管控方式，就能有效稳住血糖，远离糖尿病心脑血管、肾脏、眼底、周围神经、足部等各类并发症，保障高质量的生活状态。 肖冰雪：非常感谢王双美医师的精彩科普！今天的内容通俗易懂、实用性极强，帮大家纠正了多年的控糖误区，也给大家提供了可落地的饮食、运动控糖方法。希望广大糖友牢记科学控糖知识，养成健康习惯，平稳管控血糖，守护自身健康。 以上就是本期节目的全部内容，我是你们的朋友冰雪，我们下期节目再见。
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